LAUFend gegen Krebs – Wie weit würden Sie gehen?“ So lautet das Motto des NCT-Laufs am 13. Juli 2018. In den letzten Jahren hat sich der Lauf zur größten Laufveranstaltung in Heidelberg und Umgebung und zum größten Benefizlauf der Region etabliert. Das wäre allerdings nicht möglich ohne die vielen Teilnehmer beim Lauf, die Fans an der Strecke, die Mitarbeiter in NCT, Universitätsklinikum Heidelberg und DKFZ und die vielen freiwilligen Helfer. Mit mehreren Interview möchten wir Ihnen ein paar der Gesichter vorstellen, die den Lauf zu etwas ganz besonderem machen.
Professor Friederike Rosenberger ist Sportwissenschaftlerin und stellvertretende Leitung der AG Onkologische Sport- und Bewegungstherapie am NCT Heidelberg. Sie unterstützt den Lauf regelmäßig als Streckenposten. Darüber hinaus hat sie ein paar Tipps für alle Teilnehmerinnen und Teilnehmer am diesjährigen NCT-Lauf.
Für wen eignet sich welche Strecke beim NCT-Lauf?
Der Rundenlauf, bei dem man nach jeder 2,5-km-Runde aussteigen kann, eignet sich für Menschen aller Fitess-Level. Erfahrenen Freizeitläufer, Lauf-Einsteiger, Walker, Wanderer und Menschen mit Gehbehinderungen und Hilfsmitteln haben in den vergangenen Jahren zum bunten Bild und der guten Stimmung des Laufs beigetragen.
Die Halbmarathonstrecke ist für erfahrene Läufer gedacht. Wer bereits seit mindestens ein bis zwei Jahren regelmäßig trainiert und eine mehrmonatige Wettkampfvorbereitung nicht scheut, kann sich hier an seinem ersten Halbmarathon versuchen. Den Großteil des Feldes machen erfahrene und ambitionierte Freizeitläufer aus.
Welche goldenen Regeln gibt es für Läufer?
Für Einsteiger und ambitionierte Freizeitläufer lassen sich folgende Regeln formulieren:
- Gesundheits-Check: Vor dem Einstieg oder Wiedereinstieg ins Training ist ein ärztlicher Gesundheits-Check ratsam. Ab dem 35. Lebensjahr werden die Kosten von der Krankenkasse übernommen.
- Ausreichend Zeit einplanen: Von Trainingsbeginn bis zum Wettkampf sollte ausreichend Zeit eingeplant werden. Näheres hierzu ist im weiteren Verlauf des Interviews beschrieben.
- Regelmäßig, aber nicht zu viel trainieren: Wer zu spät mit dem Training beginnt, kann das nicht durch häufigeres Training aufholen, denn auch die Regeneration ist wichtig.
- Bei Infekt pausieren: Wer trotz starker Erkältung trainiert oder krank an einem Wettkampf teilnimmt, riskiert schwerwiegende Gesundheitsschäden wie eine Herzmuskelentzündung.
- Variationsreich trainieren: Lauf-ABC, lange langsame Läufe, Läufe mit Wettkampftempo, kurze intensive Läufe, Intervalltraining oder Fahrtspiele – gezielte Variationen steigern den Trainingserfolg
- Lauftraining um Kraft- und Stabilisationstraining ergänzen: Für gute Leistungen und verlet-zungsfreie Freude an der Bewegung ist ergänzendes Kraft- und Stabilisationstraining wichtig.
- Kurz vor dem Wettkampf nur noch locker trainieren und ausgeruht in den Wettkampf starten
- Im Wettkampf das eigene Tempo laufen: Wer den Wettkampf zu schnell angeht, hält nicht durch
- Im Wettkampf nur Bewährtes: Experimente mit Getränken, Energieriegeln, Schuhen oder Kleidung können zu unangenehmen Überraschungen führen.
Der Lauf findet abends statt. Wie sollten sich die Läufer den Tag über vorbereiten?
Ambitionierte Läufer achten am Wettkampftag auf ihre Ernährung und Bewegung: Die letzte schwere Mahlzeit, wie eine Nudel-Party zum Auffüllen der Kohlenhydratspeicher, sollte am Abend vor dem NCT-Lauf stattfinden. Am Wettkampftag sind leichte, gut verdauliche kohlenhydratreiche Mahlzeiten angesagt. Die letzte kleinere Portion von z.B. Brot, Müsli oder Reis sollte man zwei bis drei Stunden vor dem Lauf zu sich nehmen. Außerdem ist es wichtig, über den Tag genügend zu trinken. Anstrengende körperliche Aktivität sollten Läufer vor dem Wettkampf vermeiden. Lockere Bewegung kann aber leichtere Beine bewirken als vollkommene Inaktivität.
Wie wichtig ist es, viel zu trinken?
Grundsätzlich ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, um Kreislaufprobleme und Muskel-krämpfe zu vermeiden. Allerdings hängen die konkreten Empfehlungen für den Lauf von Wetter und Laufdistanz ab. Wenn es kühl ist, brauchen Teilnehmer am Rundenlauf bis zu 45 oder 60 min Laufdauer normalerweise nicht zu trinken. Anders verhält es sich bei heißem Wetter und beim Halbmarathon: Hier sollte an jeder Getränkestation eine kleine Menge getrunken werden. Als Getränke eignen sich z. B. natrium- und magnesiumhaltige Mineralwässer, dünne Saftschorlen oder Sportgetränke.
Worauf sollten die Läufer in den Monaten vorher unbedingt achten?
Wer am Halbmarathon teilnehmen oder beim Rundenlauf persönliche Rekorde aufstellen möchte, sollte rechtzeitig mit einem regelmäßigen Training beginnen. Die Halbmarathon-Distanz eignet sich für Läufer mit mindestens ein bis zwei Jahren Lauferfahrung und sollte über etwa zwölf Wochen speziell vorbereitet werden. Hierzu gehören neben Läufen mit zunehmender Intensität und Dauer auch Kraft- und Stabilisationstraining sowie gezielte Regeneration.
Für Teilnehmer am Rundenlauf mit weniger wettkampfsportlicher Ambition sind in den Wochen vor dem Lauf einige Probeläufe empfehlenswert, in denen das persönliche Tempo über die gewünschte Distanz getestet wird. Im Wettkampf lässt man sich durch die gute Stimmung sonst allzu leicht dazu verleiten, den Lauf zu schnell anzugehen.
Thema Überforderung: Wann weiß ich, ob es genug ist und ich aufhören muss?
Trotz guter Stimmung und motivierendem Publikum sollte man beim NCT-Lauf nicht bis an die Grenzen seiner Belastbarkeit gehen. Schließlich ist es ein Lauf für die Gesundheit von Krebsbetroffenen, da sollte man auch auf seine eigene Gesundheit achten. Der Körper sendet deutliche Warnsignale wie Schwächegefühl, Schwindel, Übelkeit, wiederholte Muskelkrämpfe oder Schmerzen, wenn es ihm zu viel wird. Auf diese Signale trotz des Wettkampftrubels hören.